豆は、豊富な栄養素が含まれていて大変、栄養価の高い食材です。
食物繊維の他に、炭水化物（糖質）、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル類などが含まれています。
『八目大豆』
食物繊維が多い食材がたくさん入っています。ダイエットにもオススメの一品です。
材料（４人分）
大豆の缶詰 １缶、昆布 １０ｃｍ、にんじん ３ｃｍ、ごぼう １／２本、こんにゃく １／４枚、干ししいたけ ２枚、鶏肉 ２０～３０ｇ、いんげん ５本、水 １と１／２カップ、砂糖 大さじ１と１／２、醤油 大さじ２、白しょうゆ 大さじ２、みりん 大さじ１と１／２、サラダ油 適量
（作り方）
１．大豆は缶から出して水切りをしておきます。
２．ボウルに水を入れ、汚れを叩き落とした干ししいたけを浸しておきます。
３．ゴボウは大豆の大きさに合わせて切り、たっぷりの水に浸しておきます。
４．コンニャクは下茹でしてから大豆に合わせて切り分け、にんじん、鶏肉も大豆に合わせて切り分けます。
５．昆布の表面の汚れを拭き取り、ハサミで１ｃｍ角に切り分けます。
６．戻したしいたけも１ｃｍほどに切り分け、水気を切っておきます。
７．干ししいたけの戻し汁は布巾でこしてボウルに入れ、昆布を浸します。
８．鍋にサラダ油を熱して鶏肉を炒め、色が変わったら、ごぼう、にんじん、こんにゃく、大豆、しいたけの順番で炒めあわせ、油が全体に回ったら７を昆布ごと加えます。
９．浮いてくるアクを取り除き、調味料を加えて弱火で煮込み、煮汁がなくなったら火を止めます。
１０．塩ゆでして１ｃｍの大きさに切り分けたインゲンを９に加え、全体をざっくり混ぜて出来上がりです。
『豆マリネ』
色んな種類の豆が楽しめます。
材料（２～３人分）
スナップえんどう ６０ｇ、絹さや ３０ｇ、さやいんげん ６０ｇ、大豆 １／４カップ（または大豆の水煮４０ｇ）、小玉ねぎ ２個（または小さい玉ねぎ １／４個）、あさつき 少々、ツナ缶 ３０～４０ｇ、オリーブ油 大さじ４、バルサミコ酢 大さじ１、塩 少々、こしょう 少々
（作り方）
１．大豆を戻して少し柔らかめに茹でます（水煮の場合はさっと茹でておきます）
２．スナップえんどう、絹さや、さやいんげんの筋とヘタを取ります。いんげんは半分の長さに切り、それぞれ歯ごたえがあるぐらいに茹でます。小玉ねぎは半分に切って茹でます。（玉ねぎの場合は縦に薄切りにします）あさつきは、４～５ｃｍに切ります。ツナは軽くほぐします。
３．ボールにバルサミコ酢、塩、こしょう、オリーブ油を入れ混ぜ合わせます。ツナ以外の材料を入れ混ぜ、ツナを散らします。

しいたけは、低カロリーで、高たんぱくのダイエット食材です。
食物繊維はもちろんのこと、たんぱく質や、ビタミンＢ群、ミネラルなどが含まれています。
『しいたけのマヨチーズ焼き』
簡単に作れて、お弁当のおかずにもピッタリな一品です。
材料（４個分）
しいたけ ４個、マヨネーズ 適量、とろけるチーズ 適量、白ゴマ（または黒ゴマ） 少々、しょうゆ 少々
（作り方）
１．しいたけをキッチンペーパーで軽く拭きます。
２．内側にマヨネーズを入れ、とろけるチーズ、白ゴマをかけて、オーブントースターで焼きます。
３．出来上がりに醤油をたらします。
『しいたけの肉詰めあんかけ』
ヘルシーだけど、ボリューム満点です。
材料（４人分）
しいたけ １２個、青ねぎ（小口切り） 適量、小麦粉 適量
たね：鶏ひき肉 ２００ｇ、ねぎ（みじん切り）、しょうゆ 大さじ２／３、酒 大さじ１
あん：鶏がらスープ 小さじ１、水 １／２カップ、片栗粉 小さじ１、水 小さじ１
（作り方）
１．しいたけは軽く絞った布きんでよく拭き、軸を取り除いて、軽く小麦粉をはたいておきます。
２．たねの材料を混ぜ合わせて、たねを作ります。
３．１２等分にして、しいたけにこんもりとのせ、形をととのえます。
４．耐熱の皿に並べて、軽くサランラップをかけて、電子連絡で５分加熱します。
５．鍋に鶏がらスープと水を入れて温めます。片栗粉を水でとき、鍋に入れ、とろみあんを作ります。
６．器に４のしいたけを盛り、５をまわしかけて青ねぎを散らします。
『しいたけの甘辛』
（材料）
しいたけ １パック、片栗粉 適量、しょうゆ 大さじ１、砂糖 大さじ１、酒 大さじ１
（作り方）
１．しいたけを食べやすい大きさに切ります。
２．しいたけに片栗粉をまぶします。
３．しょうゆ、砂糖、酒を煮立たせて砂糖をとかしておきます。
４．片栗粉をまぶしたしいたけを油（分量外）で揚げます。
５．揚げたらすぐ３のタレにからめます。
６．器に盛ります。

カボチャは栄養価が高く、野菜の中でもトップクラスです。
食物繊維の他にも、βカロテンや、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、が豊富に含まれています。生活習慣病の予防には欠かせない食材です。
『つくねとカボチャの煮物』
材料（３人分）
カボチャ １／４個（６００ｇ）、つくね（鶏ひき肉 ２００ｇ、ねぎの白い部分 ５ｃｍ、しょうがの絞り汁 小さじ１／３、酒 大さじ１、薄口しょうゆ 小さじ１／２、片栗粉 大さじ１、水 大さじ２～３）
煮汁（だし汁 ４００ｍl、みりん 大さじ１、薄口しょうゆ 大さじ１）
（作り方）
１．カボチャは皮をよく洗い、スプーンで種とわたをきれいに取ります。
２．幅４ｃｍくらいのくし形に切り、４ｃｍ角くらいの大きさに切りそろえます。生のカボチャは堅いので、包丁の背に手を添えて、両側から力を入れて切ると切りやすいです。
３．ねぎに縦に５ｍｍ幅の切り込みを入れ、端から細かく切ってみじん切りにします。
４．ボールにねぎと残りの材料を全て入れ、手で混ぜます。
５．ひき肉の粒がほとんどなくなり、ねっとりと粘りが出るまでグルグルとかき回すように練ります。
６．鍋にだし汁を煮たて、みりんと薄口しょうゆを加えます。
７．大きめのスプーンを水でぬらし、つくねのたねをすくって手のひらで形を整え、煮たった煮汁に静かにおとします。
８．つくねが全部入ってひと煮たちしたら、火を弱めてアクを取り、２～３分煮ます。
９．つくねを端に寄せてカボチャを入れ、落としぶたをしてさらにふたをし、７～８分、カボチャが柔らかくなるまで煮て器に盛ります。
『かぼちゃプリン』
かぼちゃを使ったスイーツです。スイーツでも食物繊維を摂取しましょう。
材料（１８ｃｍ角の型）
生地：かぼちゃ １／４個（４００～５００ｇ）、卵 ３個、牛乳 １カップ、生クリーム １カップ、きび砂糖（または三温糖、上白糖） ７０ｇ
カラメルソース：グラニュー糖 ６０ｇ、水 大さじ１、トッピング：生クリーム １／２カップ、砂糖 大さじ１～２、シナモンパウダー 少々
（作り方）
１．型の内側にバター（分量外）を塗っておきます。
２．カラメルソースを作ります。小鍋にグラニュー糖を入れて強めの中火にかけ、グラニュー糖を溶かします。溶けたら静かにゆすり、湯気がたってきて、こげ茶色に焦げてくるまで温めます。全体に焦げ色がついてきたら水を加え（ジュッとはねるので注意して下さいね）手早く混ぜます。型に流しいれ、傾けて底全体に広げます。
３．かぼちゃは種とわたを取って４等分くらいに切ります。耐熱の皿にのせてラップをかけ、電子レンジで５～６分加熱します。（竹串がスーと通るくらいになればＯＫです）粗熱がとれたらスプーンなどですくって、実をこそげ取ります。
４．ボウルに卵を溶きほぐし、万能こし器などでこします。小鍋に牛乳、生クリーム、きび砂糖を入れて中火にかけ、沸騰直前で火を止め、混ぜてきび砂糖を溶かします。粗熱がとれたら、卵液のボウルに加えて混ぜます。
５．かぼちゃを、万能こし器などでこして別のボウルに入れます。そこへ、卵液をこしながら加え、泡を立てないように静かに混ぜて生地を仕上げます。
６．オーブンを１８０℃に予熱します。オーブンの天板にペーパータオルを２枚くらいしき、上に型をのせます。（こうすると型が安定します）５の生地を流し入れ、天板に高さ１～２ｃｍくらいまで湯をはります。
１８０℃のオーブンに入れて２０分焼き、温度を１７０℃に下げて２０分焼きます。中心が固まったかどうか、竹串で刺して確かめ、まだであれば、さらに５分くらい焼きます。冷めたら、型の内側にナイフを入れ、プリンを取り出します。切り分けて皿に盛ります。生クリームに砂糖を加えてホイップし、プリンにのせてシナモンをふります。

豆腐は、畑の肉と言われるほど栄養価が高い優秀食材です。
食物繊維の他に、カリウム、ビタミンＥ、たんぱく質、カルシウム、鉄分、マグネシウムが含まれています。
『豆腐のおかか炒め』
削り節をプラスすることで、カルシウムもしっかり取れます。ポイントは、豆腐をしっかり水切りすることです。
材料（４人分）
木綿豆腐 １丁、ごま油 大さじ１、砂糖 小さじ１、しょうゆ 小さじ１、削り節 ２パック、塩
（作り方）
１.豆腐は、ペーパータオルに包み、皿４～５枚をのせて、１５分おいて、しっかり水切りをします。
２.フライパンに、ごま油を中火で熱し、豆腐をおおまかにちぎって加えて炒めます。
３．焼き色がついてきたら、砂糖、しょうゆで味付けし、削り節を加えてさっとからめます。
『豆腐とエビのあっさり炒め』
ブロッコリーにも、食物繊維がたくさん含まれています。最後に豆腐を加えると、形がくずれません。
材料（４人分）
木綿豆腐 １丁・エビ（殻つき、ブラックタイガーなど）２００ｇ、ブロッコリー １株
合わせ調味料（顆粒鶏ガラスープの素 小さじ１／２、酒 大さじ１、塩 小さじ２／３、しょうゆ 小さじ１、砂糖 小さじ１、こしょう 少々）、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油
（作り方）
１．豆腐は縦半分に切ってから幅１、５ｃｍに切ります。エビは塩少々を入れた水で洗い、尾を残して殻をむき、背に切り込みを入れて背わたをとります。塩、こしょうを軽くふり、片栗粉大さじ１をまぶします。ブロッコリーは、小房に切り分けます。
２．熱湯１カップに合わせ調味料の鶏ガラスープの素を溶かしてスープを作り、残りの調味料を加えて混ぜます。小さめの器に片栗粉小さじ１と同量の水を混ぜ、水溶き片栗粉を作ります。
３．フライパンにサラダ油大さじ１／２を入れて中火で熱し、ブロッコリーをさっと炒めます。ひたひたくらいの水を入れて２～３分ゆで、ザルに上げて水をきります。続けてサラダ油大さじ１と１／２を入れて中火で熱し、エビを炒めます。
４．色が変わったら合わせ調味料を加え、ブロッコリーを戻し入れます。水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加えて、とろみをつけ、豆腐を加えて１～２分煮て、お皿に盛ります。

食物繊維の１日の摂取量は、２０ｇ～２５ｇが理想的な量とされています。
しかしながら、現代の日本人は、昔と比べて食物繊維の摂取量が少なく、２０ｇ～２５ｇの食物繊維を摂取できてないのが現状です。
普段の食事の中で、理想量の食物繊維を摂取できればいいのですが、難しい場合は、補助食品などを利用して、不足している食物繊維を補うと良いでしょう。
補助食品としては、サプリメントや、溶かして摂取する顆粒タイプ、ジュースなどがあります。
自分にあったタイプの補助食品を見つけて、上手に使って下さいね。
ただし、補助食品を利用して、食物繊維を補う場合は、摂取量に注意し、食物繊維のとり過ぎに注意して下さい。
食物繊維を過度にとり過ぎると、微量栄養素の無機質（鉄、亜鉛、銅）やビタミンの吸収率が低下するおそれや、脂質やたんぱく質が多く排出されて、消化率が低下するおそれがあります。
極端に大量の食物繊維を摂取しない限りは心配はありませんが、幼児や成長期の子供や高齢者は注意した方が良いでしょう。
なるべく１日の摂取量は守って下さいね。
幼児や、高齢者の場合は、食物繊維に、他の食材をプラスすると、食べやすく、他の栄養素も摂取できるし、補助食品に頼らず食事の中で食物繊維の摂取量も増やすことができます。
例えば、ヨーグルトにバナナやプルーンや果物を入れてみたり、納豆に胡麻や青ノリをまぜてみたり、牛乳に抹茶やきな粉を混ぜてみたり、コーンフレークやシリアルに、牛乳と一緒に果物も加えてみたり。
ちょっとしたひと手間を加えるだけで、食物繊維の摂取量を増やせます。
ぜひ、普段の食事の中で心がけてみて下さいね。

食物繊維自体は、消化されないので、栄養にもならないし、エネルギーにもなりません。
でも、体の中を通過する時に、体に良い影響をもたらすので、健康維持に重要な役割を果たしています。
特に、脂肪性食品が多い現代人の生活には特に欠かせない栄養素です。
食物繊維は、生活習慣病の予防などに効果が高いということで、第６の栄養素として注目されています。
食物繊維は大きく、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』に分けられます。それぞれ性質が違います。
『不溶性食物繊維』
・セルロース（穀物、野菜に多く含まれています）
・ニグリン（ココア、野菜に含まれています）
・寒天（紅藻類に多く含まれています）
・チキン（カニ、エビに多く含まれています）
・ペクチン（熟した果実、カボチャ、キャベツ、ジャガイモに多く含まれています）
・コラーゲン（畜類、フカヒレに多く含まれています）
・ガム質（豆、大麦、オートミールに多く含まれています）
・ヘミセルロース（海藻類に多く含まれています）
『水溶性食物繊維』
・セルロース（りんご、大豆、ごぼう、穀物、オートミールに多く含まれています）
・ペクチン（未熟な果実、野菜に多く含まれています）
・キチン（えび、かにの殻に多く含まれています）
・イヌリン（ゴボウに多く含まれています）
・グアガム（グア豆に多く含まれています）
・グルコマンナン（コンニャクに多く含まれています）
・アルギン酸ナトリウム（褐藻類に多く含まれています）
・マルチトール（甘味料に多く含まれています）
食物繊維をたくさん摂取することで、色んな病気の予防や、ダイエット効果も期待出来るので、積極的にとり入れて下さいね。
特に女性は、便秘の解消にも効果があるので、積極的に毎日の食事に取り入れて下さいね。

現代の日本人は、食生活が欧米化し、昔と比べて食物繊維が不足しています。健康や美容の維持のために、積極的に食物繊維をとりいれるようにしましょう。
食物繊維が多い食物を紹介するので、毎日の食事の中にとり入れてみて下さいね。
・豆類（いんげん豆、豆腐、大豆、おから、きなこ、納豆、ポップコーンなど）
・野菜（ゴボウ、レンコン、ほうれん草、ブロッコリー、たけのこ、なす、にんじん、レタス、かぼちゃ、枝豆、オクラなど）
・いも類（サツマイモ、しらたき、里いも、玉ねぎ、大根、白菜、カリフラワー、ジャガイモ、こんにゃくなど）
・海藻類（ひじき、もずく、のり、こんぶ、きくらげ、ワカメなど）
・キノコ類（しいたけ、しめじ、きくらげ、エノキ、エリンギなど）
・穀類（そば、トウモロコシ、オートミール、ライ麦パン、玄米、マカロニ、ひやむぎ、押し麦、全粒粉パンなど）
・果実（りんご、いちご、桃、梨、アボガド、バナナ、キウイなど）
・乾物類（切り干し大根、高野豆腐、かんぴょう、寒天、甘栗、干ししいたけ、ドライフルーツなど）
食物繊維は、動物性たんぱく源（肉、魚、卵）には含まれていません。
豆類や、野菜、乾物、海藻類、キノコ類や果物に多く含まれているので、上手に組み合わせて、積極的に食物繊維を取り入れて下さいね。
効率的にたくさんの食物繊維を摂取するには、常用量で食物繊維が多い食材を組み合わせると、効率的に食物繊維を摂取出来ます。
お料理をする時に、心掛けてみて下さいね。
常用量で食物繊維が多い食材は、糸引き納豆、おから、干し蕎麦（乾）、干し柿、甘栗、とうもろこし、いんげん（乾）、オートミール、小豆（乾）、ライ麦パン、大豆（乾）、干しひじき、キウイフルーツ、枝豆、かんぴょう、（乾）、カボチャ、サツマイモ、おくら、芽キャベツ、干しうどん（乾）、玄米、菜の花、大根葉、ブロッコリー、ゴボウ、切り干し大根、ほうれん草、落花生（煎り）、きな粉、凍り豆腐、きくらげ、生しいたけ、ごま（煎り）、コーンフレーク、さといも、じゃがいも、しらたき、干ししいたけです。

昔と食生活が変わり、現代の食生活では、食物繊維の摂取量が減ってきています。現代の食物繊維の摂取量は昔の１／２０とも言われています。
食物繊維が不足すると、腸内環境が悪くなり、悪玉菌が増加し、体調のリズムが狂い、様々な病気にかかる危険性が高まります。
例えば、「便秘」「糖尿病」「血液中のコレステロール量の増加による動脈硬化」「大腸ガン」「高血圧」「肥満」などの病気にかかるリスクが高まります。
食物繊維をたくさん摂取することで、生活習慣病の予防も大きく役立つので、毎日の食生活の中に積極的に取り入れていきたいものです。
食物繊維を効率的に摂取する方法としては、食材ごとに調理の仕方を工夫したり、食べ方に気をつけたりすることです。
穀物類：ご飯の場合は、白米に麦を混ぜて麦ごはんにしたり、胚芽米にすると食物繊維の摂取量を増やせます。パンの場合は、全粒粉を使ったものを選ぶと、食物繊維の摂取量を増やせます。
野菜類：サラダなど生野菜を食べるよりも、加熱するとカサも減り、たくさん食べられます。具だくさんの汁ものも、たくさん野菜が食べられるのでオススメです。
果物類：忙しい時や、外食でなかなか野菜が食べられない時など、食物繊維が不足した時には、手軽に食べれて、食物繊維を補えるのでオススメです。野菜と一緒にジュースにしても良いですよね。
豆類：煮物などにして常備しておくと、いつでも食べる事ができます。納豆や、豆腐などは、副菜として１品プラスしても、手軽に食物繊維を摂取することができます。
一度、食生活を見直して、生き生きとした健康的な生活を送って下さいね。

食物繊維は、昔は『食物のカス』として、価値のないものとして考えられていましたが、今では第６の栄養素として、大変、重要な栄養素となっています。第６の栄養素と考えられるという事は、人の体にとって、重要な役割があり、効果があるということですよね。食物繊維を摂取することでもたらされる効果は、いくつかあります。
・「ダイエット効果」食物繊維は、よく噛む必要がある食物が多いので、食べている間に満腹感を与え、過度な食欲を抑えたり、食べ過ぎを抑えるので、肥満防止にもつながります。しかも、食物繊維は脂質も吸収して排泄する効果もあるので、ダイエットには強い味方です。
・「心筋梗塞の予防」高血圧を抑える効果もあるので、心筋梗塞の予防にもなります。
・「糖尿病の改善」食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果があるので、同時にインシュリンの分泌をおさえることにもつながり、糖尿病の予防、改善にも効果があります。
・「大腸ガンの予防」腸内の有害細菌が、大腸ガンを引きおこす発ガン性物質を胆汁酸から作り出しますが、食物繊維は、胆汁酸を吸着して排泄するので、大腸ガンの予防にも効果があります。
・「コレステロールの改善」食物繊維は、コレステロールの吸収を阻害して、排泄するので、コレステロールの濃度が下がる効果もあります。
・「血糖値、血圧の上昇をおさえる」食物繊維は、水分を吸収して拡張するので、食べた物が腸に運ばれる速度が遅くなるので、栄養吸収も遅くなり、高血圧や高血糖の予防にもなります。
・「ダイオキシン類の排出」ダイオキシン類を吸着して排泄する効果があります。
・「動脈硬化の予防」コレステロールを吸収する働きもあるので、動脈硬化の予防も期待できます。
・「便秘の改善」
食物繊維は、生活習慣病の予防や、ダイエットにも効果が期待出来るので、普段の食生活に積極的に取り入れてみて下さいね。

食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されない、食物の中に含まれている難消化成分の総称のことです。
ダイエタリ―・ファイバーとも呼ばれていて、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の二つに大きく分かれています。
・水溶性食物繊維
水に溶ける特徴があります。繊維自体が水に溶けるので、食べ物の移動が緩やかになり、小腸での栄養吸収を和らげ、糖の吸収を遅くします。血糖値の急な上昇をおさえるので、高血圧を予防します。また、腸内環境も調えるので、便秘や、痔の予防にもいいです。水溶性食物繊維は、たくさん接種しすぎると、下痢をしたり、必要なミネラルも排出されるので、注意が必要です。
・不溶性食物繊維
水に溶けないのが特徴です。水に溶けない分、たくさんの水を吸収して、数倍にも膨れます。満腹感もあるし、腸の動きを活発にするので、ダイエットや、便秘に効果があります。不溶性食物繊維をたくさん摂取しすぎると、下痢をしたり、必要なミネラルまで排出されるので注意が必要です。
食物繊維は働きが違うので、たくさんの種類の食物繊維を接種するのが効果的です。
食物繊維は、第六の栄養素として、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルに続く栄養素として、大変重視されています。また、大腸の機能は、食物繊維の存在を前提としたものであって、食物繊維が不足すると、大腸の機能不全につながることもあります。食物繊維を多く摂取する国は、大腸の病気が少ないといわれているほど食物繊維は重要な役割を果たしています。
食物繊維は、食事でも、サプリメントでも手軽にとることができます。いつもの食事にサラダをプラスしてみたり、少し心掛けて食物繊維をとり入れてみて下さいね。スイーツでも食物繊維がとれるので、手軽に取り入れることができます。