サツマイモは、食物繊維やカリウムが多く、他にもビタミンＣや、ポリフェノールも含まれた栄養価の高い食材です。
少量で満腹感が得られるので、ダイエットにも最適です。
『スイートポテト』
食物繊維がたっぷりのスイーツのレシピです。
材料（２個分）
・サツマイモ（中） ２本（４５０ｇ）・砂糖 大さじ５・バター 小さじ２・卵黄 ２個分・ラム酒（あれば） 小さじ１／２・つやだし用の溶き卵、水あめかハチミツ 各適量
（作り方）
１．サツマイモは洗い、それぞれぬれたままラップで包みます。ターンテーブルの両端に置き、電子レンジ弱で１０分、強で３分強加熱します。竹串を刺して、通ればＯＫです。
２．サツマイモは、ラップをはがして縦半分に切ります。１つを、皮の内側を５ｍｍほど残してスプーンで舟形にくりぬきます。サツマイモが熱いので気をつけて扱い、もう１本も同様にします。
３．残り半分のサツマイモは、皮を取り除きます。くりぬいたサツマイモと一緒にボウルに入れ（約２５０ｇ～２６０ｇ）、泡立て器で垂直にたたいてつぶします。大きいかたまりがなくなればＯＫです。
４．ボウルに砂糖を加え、泡立て器でたたいて混ぜます。なじんだら、軟らかくしたバター、卵黄、あればラム酒の順に加えて混ぜ、しっとりとした生地にします。
５．舟形の皮に、生地の１／２量を入れます。ディナーナイフで、中央が高くなるようになでつけ、形を整えます。同様にもう一つも作ります。オーブンは１８０℃に温め始めます。
６．オーブンの天板にオーブン用シートを敷き、５をのせます。溶き卵をスプーン（あれば刷毛）で塗り、乾いたらもう一度塗ります。１８０℃のオーブンで２５～３０分焼き、取り出して水あめかハチミツを塗ってさまします。
『サツマイモとにんじんのサラダ』
サツマイモの他に、にんじんや、レーズン、松の実も入っているので食物繊維がたっぷりのメニューです。
材料（２人分）
・サツマイモ １／２本、にんじん １／２本、レーズン 大さじ１、松の実 大さじ１／２、ドレッシング（・エクストラバージンオリーブオイル 大さじ１、ワインビネガー 大さじ １／２、薄口しょうゆ 適量、こしょう）
（作り方）
１．松の実はオーブントースターなどで軽くローストします。
２．サツマイモとニンジンは皮つきのまま、蒸し器で串が通るくらいまで蒸します。ラップをして、レンシレンジでチンしても良いです。
３．サツマイモは皮をむき、２ｃｍくらいの角切りにします。ニンジンは皮のまま、同じぐらいの大きさの角切りにします。
４．熱いうちにドレッシングであえて、レーズンと松の実を加えて器に盛ります。

ゴボウは、食物繊維がたっぷり含まれています。
他にも、カルシウム、カリウム、亜鉛が含まれている栄養価の高い食材です。
『牛肉とゴボウの甘辛炒め』
牛肉とゴボウの名コンビにコンニャクをプラスしたメニューです。食物繊維もボリュームも満点です。
材料（４人分）
牛こま切れ肉 ２００ｇ、ゴボウ １本、こんにゃく １枚、サラダ油大さじ２
（合わせ調味料）砂糖 大さじ３、しょうゆ 大さじ３、酒 大さじ３
（作り方）
１．下ごしらえをします。ゴボウは皮をよく洗い、長さ５～６ｃｍ、５ｍｍ角の棒状に切ります。コンニャクも、ゴボウと同じぐらいの棒状に切り、熱湯でさっと茹でて、ザルに上げ、湯をきります。合わせ調味料を混ぜておきます。
２．炒めます。フライパンにサラダ油を中火で熱し、ゴボウを炒めます。しんなりしたら、コンニャクを加えて炒め合わせます。
３．牛肉を加えて味付けをします。牛肉を加えて炒め、肉の色が変わったら、合わせ調味料を加えます。時々、混ぜながら、煮汁がなくなるまで炒め煮にします。
『ゴボウとプルーンの赤ワイン煮』
食物繊維が７、９ｇも取れます。ゴボウのしっかりとした歯ごたえで、満腹中枢を刺激し、ダイエットにもオススメのメニューです。赤ワインのアルコールも心配ありません。
材料（４人分）
ゴボウ ３００ｇ・プルーン １００ｇ、赤ワイン ２／３カップ、ローリエ １枚、しょうゆ 大さじ２、砂糖 大さじ２
（作り方）
１．ゴボウは皮についた泥を洗い落とし、長めの乱切りにして水につけ、アクを取ります。
２．鍋に赤ワイン、水２／３カップ、ローリエ、しょうゆ、砂糖を入れ、１のゴボウ、プルーンを加えて中火にかけ、煮たったらアクを取りながら水けがなくなるまでコトコトと煮ます。
３．器に盛り、あればディルを添えます。
『ささがきゴボウとベーコンのにんにく炒め』
ゴボウを洋風にアレンジしたレシピです。ニンニクの香りが食欲を刺激します。
材料（４人分）
ゴボウ１本（１６０ｇ）・薄切りベーコン ４枚（８０ｇ）・ニンニクのみじん切り ２かけ・荒びき黒こしょう 少々・パセリのみじん切り 少々・酒 大さじ２・しょうゆ 大さじ１、オリーブ油 大さじ１
（作り方）
１．ゴボウをささがきにします。ベーコンは１ｃｍ幅に切ります。
２．フライパンにオリーブ油と、ニンニクを入れて火にかけます。香りが出てきたら、ベーコン、ゴボウの順に加えて柔らかくなるまで炒め、酒、しょうゆを加えてさらに炒め合わせます。
３．黒こしょうで味を調えて、器に盛り、パセリをふります。

ブロッコリーは、野菜の中でも、とくに栄養バランスが優れています。
食物繊維の他に、ビタミンＣ、ビタミンＢ１、ビタミン２、ビタミンＥ、ビタミンＫ、ビタミンＵ、カロチン、鉄が含まれています。茎の方がビタミンＣは多く含まれていまます。
『ブロッコリーと鶏肉のミルクシチュー』
野菜をたくさん使った食物繊維たっぷりのレシピです。
材料（４人分）
ブロッコリー １個（２４０ｇ）、鶏むね肉 １枚（２００ｇ）、玉ねぎ １／２個、にんじん １／２本、ジャガイモ ２個、しめじ １パック、白ワイン １／２カップ、固形スープの素 ２個、ローリエ １枚、エバミルク ２カップ、塩こしょう 少々、バター、小麦粉
（作り方）
１．鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩こしょう各少々ふります。
２．玉ねぎは７～８ｍｍ厚さに切ります。にんじんは４ｃｍ長さの短冊切りにします。ジャガイモは皮をむいて４つに切ります。しめじは石づきを除いて小房に分けます。
３．鍋を弱火にかけ、バター大さじ３を溶かして玉ねぎを炒めます。透き通ってきたら１を加えて炒め合わせ、鶏肉の表面が白っぽくなってきたら、小麦粉大さじ３をふって１～２分間炒めます。
４．３に白ワイン、固形スープの素、ローリエと水２カップ、にんじん、ジャガイモ、しめじを加えて蓋をし、中火で１２～１３分間煮ます。
５．ブロッコリーを小房に切り分け、太い茎は皮をむいて食べやすく切り、耐熱皿に並べ、ラップをフワっとかけて電子レンジに３分間かけます。
６．４の鍋にエバミルクを加え、さらに５～６分間煮て、５のブロッコリーを加え、塩こしょう各少々で味を整えます。
『ブロッコリーの明太ディップ』
簡単に作れるレシピです。
材料（４人分）
ブロッコリー １個（２４０ｇ）、辛子明太子 ６０ｇ、レモン汁 小さじ２、クリームチーズ １００ｇ、塩こしょう 少々
（作り方）
１．ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、ラップをフワリとかけて、電子レンジに３分間かけ、１ｃｍの厚さに切ります。
２．辛子明太子の皮に包丁を入れて中身をしごき出し、レモン汁と混ぜます。
３．クリームチーズをボウルに入れて柔らかく練り、２を加えて、塩こしょう各少々で味を整えます。
４．耐熱皿に１と３を盛ります。３を１に付けながら食べます。

食物繊維の他に、カロチンを豊富に含んでいます。
他のいも類と比べて、でん粉の粒が小さいので、消化吸収が早いです。
『手羽先と里いもの煮物』
材料（３人分）
鶏手羽先 ６本、里いも ８００ｇ、里いもをもむ塩 大さじ１／２、サラダ油 大さじ２／３、酒 大さじ３
煮汁（だし汁 ４００ｍl、砂糖 大さじ１、みりん 大さじ２、しょうゆ 大さじ３）
（作り方）
１．材料の下ごしらえをします。鶏手羽先は関節に包丁をあてて２つに切り離します。
２．里いもはたっぷりの水で洗って泥を落とし、上下を少し切り落とします。手で上下を押さえて、皮を縦になるべく同じ幅に厚めにむきます。
３．ボールに里いもを入れて塩をふり、手でもみます。流水で塩とぬめりを洗い落とします。
４．鍋に油ならしをします。
５．鍋に残った油を拭き取って中火にかけ、サラダ油を熱して鶏手羽先を入れ、両面をこんがり焼きつけます。
６．里いもを加えて炒めて酒をふり、だし汁を加えて強火にし、煮たったら火を弱めてアクを取ります。
７．砂糖、みりん、しょうゆを加えます。
８．落としぶたをして、さらにふたをして約２０分、弱めの中火で里いもが軟らかくなるまで煮ます。
『里いものテリーヌ』
里いもを使った和風のテリーヌです。おもてなし料理にもピッタリな一品です。
材料（４人分）
里いも ４～５個、にんじん ２０～３０ｇ、ぎんなん（水煮） ５個、三つ葉 ５～６本、ほたて貝柱（刺身用または缶詰） ３～４個、水 １５０ｃｃ、水溶き片栗粉 （片栗粉 小さじ２＋水小さじ２）、塩 少々、しょうゆ 少々、ゆずの皮 少々
（作り方）
１．里いもとニンジンを蒸します。（電子レンジでも加熱してもＯＫです。里いもは柔らかくなるまで。にんじんは少し歯ごたえが残るまで。）
２．にんじんは、テリーヌに詰める型に合わせて細長く切ります。三つ葉は、１～２ｃｍの長さに切ります。ほたて貝柱は薄く切ります。
３．里いもの皮をむいてつぶします。塩としょうゆを混ぜ、味をつけます。
４．型に（お弁当箱などでもＯＫです）里いもの１／３～１／２量を詰め、にんじんと銀杏を中に入れて、さらに里いもの残りを詰めます。（型からテリーヌを出すとき崩れないように、すき間をあけないでピッチリと詰めます。温かいうちは切りにくいので、冷やして固まってから切り分けます。
５．ソースを作ります。鍋に水を入れて火にかけ、塩と醤油で調味します。煮たってきたら、ほたて貝柱を加えます。水溶き片栗粉をまわし入れてしっかり火をとおし、とろみがついたら三つ葉を加えます。
６．器にテリーヌを盛りつけ、上からソースをかけます。ゆずの皮をすりおろして、ふりかけます。

オクラは、食物繊維が豊富に含まれています。
他にも、ビタミンＡ、Ｂ１、Ｃ、亜鉛、銅、マグネシウムが含まれています。
『焼きおくらのからし和え』
ヘルシーでダイエットにもオススメのメニューです。簡単なので、ぜひ作ってみて下さいね。
材料（二人分）
おくら １袋、めんつゆ 大さじ２、かつお節 適量、和からし 小さじ１／２
（作り方）
１．めんつゆに辛子を溶いておきます。
２．おくらをフライパンで軽く焦げ目がつくくらい乾煎りします。
３．火をつけたまま１のめんつゆを入れ、全体に混ざったら器に盛ります。
４．かつお節をかけて出来あがりです。
「おくらカレー」
子供達も大好きなカレーをアレンジしました。お好みで、しめじなど他の具材を入れてもＯＫです。
材料（４人分）
おくら ２０本、エビ １２尾、玉ねぎ １個、にんにく ２かけ、サラダ油 大さじ３、カレー粉 大さじ２、小麦粉 大さじ２、水 ３カップ、固形コンソメ ２個、ローリエ １枚、塩 小さじ１、ケチャップ 大さじ２、しょうゆ 大さじ１／２、ウスターソース 大さじ１／２、米 ３合
（作り方）
１．おくらはヘタを取り、塩をまぶしてこすり、うぶ毛を取って水洗いします。
２．エビは殻をむき、背わたを取ります。
３．玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにします。
４．鍋にサラダ油を熱して中火にし、３をきつね色になるまで炒めます。カレー粉と小麦粉を入れて弱火にし、香りがたつまで炒めます。１と水と固形コンソメとローリエを加えて強火で煮、沸騰したら火を弱め、アクをとりながら役１５分煮ます。
５．４に２を入れひと煮たちさせ、塩、ケチャップ、醤油、ウスターソースを加えて味を調えます。
６．器にご飯を盛り、５をかけます。
『おくら和え』
簡単で、ヘルシーなのでダイエットに最適なメニューです。
材料（一人分）
おくら ３～４本、じゃこ 大さじ１、焼きのり 適量、醤油 小さじ１
（作り方）
１．おくらはさっと茹でて、ヘタをとっと輪切りにします。
２．じゃこ、ちぎった焼きのり、１を醤油で和えます。

納豆は、必須アミノ酸群をバランス良く含んでいる栄養価の高い食材です。
食物繊維の他に、ビタミンＢ２、ビタミンＥ、ビタミンＫなどのビタミン群、カリウム、亜鉛、カルシウム、鉄などのミネラル成分などか含まれています。
『きのこ納豆汁』
材料（２人分）
えのきだけ 大１袋、油あげ １／２枚、小粒納豆（４０ｇ入り） ２パック、だし汁 ２カップ、万能ねぎの小口切り １～２本分、みそ、好みで七味唐辛子
（作り方）
１．エノキは根元を切って水でさっと洗い、長さを半分に切ります。油揚げは、縦半分に切ってから細切りにします。納豆は器に入れてよく混ぜます。
２．鍋に油揚げを入れて中火にかけ、カリッとするまでいります。だし汁を注ぎ、煮たったらエノキを加えてほぐしながら煮ます。みそ大さじ２を溶き入れ、納豆を加えてさっと煮ます。お椀に盛り、万能ネギをのせて、好みで七味唐辛子をふります。
『納豆チーズオムレツ』
納豆が苦手な人にもオススメできる納豆を使ったレシピです。付け合わせにサラダを添えると食物繊維の摂取量がアップします。
材料（一人分）
万能ねぎ ２本、卵 １個、納豆 １／４パック、ピザ用チーズ 大さじ１／２、牛乳 大さじ２、塩 少々、こしょう 少々、しょうゆ 小さじ１／２、サラダ油 小さじ２
（作り方）
１．万能ねぎは小口切りにします。
２．ボウルに卵を溶き、１と納豆、ピザ用チーズ、牛乳、塩、こしょう、しょうゆを加えて混ぜ合わせます。
３．フライパンにサラダ油を熱して２を流し込み、オムレツを作り、器に盛ります。
『納豆のおろしあえ』
サッパリとして、ローカロリーだけど、栄養は満点です。
（材料）
納豆 ８０ｇ、しょうゆ 大さじ１と１／２、だし 大さじ２、大根 ４００ｇ、青しそ 適量
（作り方）
１．納豆を混ぜて粘りをだし、醤油とだしで味をつけます。
２．大根をすりおろして、水をきり、１と混ぜ合わせます。
３．青しそを敷いた器に盛ります。

おからは、ゴボウの２倍もの食物繊維が含まれています。
他にも、カルシウムやたんぱく質、炭水化物、カリウムもしっかり含んでいます。カロリーも少ないので、ダイエットには最適食材です。
『うのはな』
色んな野菜が入っているので、ローカロリーだけど、栄養は満点です。中に入れる具材はお好みで入れて下さいね。
材料（４人分）
おから １５０ｇ、ちくわ ２本、にんじん ４０ｇ、ゴボウ ３０ｇ、長ねぎ １／３本、干ししいたけ ２枚、サラダ油 少々、砂糖 大さじ１、しょうゆ 大さじ１、酒 大さじ１、だし ２／３カップ
（作り方）
１．それぞれの野菜を細かく切り、準備します。
２．鍋に油を熱し、にんじん、ゴボウ、干ししいたけ、長ねぎの順に炒めて、ちくわとおからを入れて、混ぜながら炒ります。
３．砂糖、醤油、酒、だしの順に加えながら炒り、ほどよくしっとりしたら火を止めます。
『おからクッキー』
小麦粉の変わりにおからを使うので、ローカロリーです。腹持ちが良いので、ダイエット中でも安心して食べられるスイーツです。
材料（３０個分）
おから １００ｇ、薄力粉 １００ｇ、ベーキングパウダー 小さじ１、バター ４０ｇ、砂糖 ４０ｇ、卵黄 １個分、バニラエッセンス 少々、豆乳 大さじ２
（作り方）
１．おからはフライパンで焦がさないように、パラパラになるまで炒めます。
２．薄力粉とベーキングパウダーを、泡立て器でよく混ぜ合わせておきます。
３．冷蔵庫から取り出したバターを、ラップをかけずに電子レンジで、２０秒加熱します。
４．ヘラでよく混ぜ、つやが出るのでマヨネーズ状にします。（バターをしっかり練って柔らかくしておくと、砂糖や粉類が混ぜやすくなります）
５．砂糖を加えて白っぽくなるまですり混ぜます。
６．卵黄とバニラエッセンスを加えて混ぜます。
７．おからを加えて混ぜます。
８．豆乳を加えてまぜます。
９．薄力粉を加えてサックリ混ぜます。
１０．手でまとめて二等分にし、直径３ｃｍの棒状にします。
１１．ラップで包み、３０～１時間冷蔵庫で寝かします。
１２．台に軽く打ち粉をします。
１３．５ｍｍ位の暑さに切ります。
１４．天板にクッキングシートを敷いて、生地を並べます。
１５．１７０℃に温めたオーブンで２０分焼きます。

アボガドは、森のバターとも呼ばれるほど、果物の中では栄養価が一番高い果物です。
食物繊維の他に、カリウム、ビタミンＥ、ビタミンＣなどが含まれており、アボガドの脂質は、ノンコレステロールで動脈硬化症を予防する効果があります。
『アボガド冷やっこ』
アボガドと豆腐を使った食物繊維たっぷりのレシピです。
材料（２人分）
アボガド １個、レモン汁 少々、ブラックタイガー ８尾（なければカニカマでもＯＫです）、塩 適量、青ねぎ １０ｃｍ、絹豆腐 １丁、だし醤油 適量
ソース：マヨネーズ 大さじ２、しょうゆ 小さじ１、レモン汁 小さじ１
（作り方）
１．アボガドは縦半分に切り、種を取って１ｃｍ角のさいの目に切り、変色しないようにレモン汁をかけておきます。ブラックタイガーは塩を入れた熱湯でゆで、殻をむき、アボガドの大きさに合わせて切ります。青ねぎは小口切りにしておきます。
２．ソースの調味料をよく混ぜ、そこへ１を加えて、さっくり和えます。
３．豆腐を器に盛り、その上に２を盛り付けます。青ねぎを飾り、だし醤油をかけます。
『アボガドとクリームチーズのわさび醤油あえ』
（材料）
アボガド １個、クリームチーズ ８０ｇ、カニ 適量、しょうゆ 大さじ１、わさび 適量、レモン汁 小さじ２
（作り方）
１．アボガドは縦半分に切り、種を取って皮をむき、１ｃｍ角に切ります。変色を防ぐためにレモン汁をかけます。
２．クリームチーズも同じ大きさに切り、わさび醤油でアボガドとともに合え、カニをのせて出来上がりです。
『カリフォルニアロール』
材料（６本分）
米 ３合、だし昆布 １０ｃｍ、きゅうり １本、カニ缶詰 １００ｇ、マヨネーズ 大さじ１、塩こしょう 少々、アボガド １個、レモン汁 少々、焼き海苔 ６枚、白ゴマ 小さじ６、かにかまぼこ ６本、わさび 適量
合わせ酢：酢 ６０ｃｃ、砂糖 大さじ３、塩 大さじ２／３
（作り方）
１．寿司飯を作ります。米を洗って３０分ほどザルに上げ、昆布を入れて炊飯器で炊きます。
２．合わせ酢を作ります。酢、砂糖、塩を鍋に入れ、火にかけて混ぜながら溶かします。（酢が飛ぶので沸騰はさせません）
３．２を熱いご飯に回しかけ、しゃもじで切るように混ぜます。
４．きゅうりは縦６つに切ります。かに缶詰は水気を絞り、マヨネーズ、塩こしょうで和えます。アボガドは、スライスし、レモン汁をかけます。
５．巻きすに海苔をのせ、３を置いて広げます。ゴマを均等にふりかけ、ラップをかけます。巻きすごと反対にひっくり返したら、ラップの下に巻きす移動させます。６、４をのせて、好みでわさびをつけます。７、手前から巻きすで巻き、切り分けて器に盛ります。

菜の花は栄養価の高い野菜です。
食物繊維、カロチン、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＣ、ビタミンＥ、鉄、カルシウム、カリウムなどの栄養素がバランス良く含まれています。
『菜の花のおひたし』
ヘルシーで美味しいレシピです。
材料（２人分）
菜の花 １／２わ、だし汁 １／２カップ、薄口しょうゆ 大さじ１／２、わさび（すりおろし）少々
（作り方）
１．菜の花は根本を切り、さっと塩ゆで（分量外）にして冷水にとり、４ｃｍ幅に切ります。
２．だし汁と醤油を混ぜ、その１／３量であえて水気を絞ります。
３．残りの２／３量にわさびを加えて混ぜ、２をあえます。
『菜の花の白和え』
菜の花と豆腐が入っているので、食物繊維がたっぷり摂取出来るレシピです。
材料（２人分）
菜の花、八方だし：だし １／４カップ、薄口しょうゆ 小さじ１／４、みりん 小さじ１／４、塩 少々
白あえ：豆腐１／４丁、砂糖 小さじ２、塩 少々、うまみ調味料 少々
（作り方）
１．菜の花は塩をひとつまみ加えた熱湯でさっと茹で、水きりして一口サイズに切り分けます。
２．八方だしの調味料を煮たてて火を止め、１を浸します。
３．鍋に湯をわかしてサッと豆腐をくぐらせ、水きりをします。
４．すり鉢に３の豆腐と砂糖、塩、うまみ調味料を合わせて衣を作ります。
５．菜の花の水気を切って、４に加え、全体をあえたら出来上がりです。
『菜の花とささみのマヨサラダ』
菜の花とひじきが入っているので、食物繊維のたっぷりのレシピです。
（材料）
菜の花 １／４束（５０ｇ）、ひじき（乾物） ２ｇ、鶏ささみ １本（５０ｇ）、粒入りマスタード 小さじ１、マヨネーズ 大さじ１
（作り方）
１．菜の花は根元の固い部分を切り落とし、塩ゆでして水にさらし、よく絞って水気をきり、食べやすい長さに切ります。ひじきは水でもどし、サッとゆでて水気をきります。
２．鶏ささみは耐熱皿にのせてラップをし、電子レンジで１分加熱し、細くさき、粒マスタードと混ぜ合わせます。
３．１と２を混ぜ合わせ、器に盛り、マヨネーズを絞ります。

玄米は、理想的なバランス栄養食です。食物繊維や、ミネラルが豊富に含まれていて、食物繊維は白米の６倍も含まれています。
他にも、ビタミンＢ群、ビタミンＥ、カルシウムや、鉄分、必須アミノ酸、パントテン酸などが含まれ、ミラクルフードと言えるほど、バランスよく栄養が含まれています。
『玄米ドライカレー』
玄米を自然に食べられるので、小さい子供にもオススメのレシピです。
材料（４人分）
玄米 ０、６カップ、白米 １、４カップ、玉ねぎ １個、にんじん １本、牛肉スライス １５０ｇ、塩こしょう 少々、サラダ油 大さじ２、カレー粉 大さじ１、カレールー ４５ｃｃ、チキンコンソメ 大さじ１、ゆで卵 ２個、イタリアパセリ ２枚、水 ４３０ｃｃ
（作り方）
１．白米はといで、玄米はさっと洗って水を切っておきます。玉ねぎは角切りにし、にんじんは小口切りにします。
２．熱したフライパンにサラダ油を大さじ１を入れ、中火で牛肉、玉ねぎ、にんじんを軽く炒めます。
３．鍋に水とチキンコンソメを入れてスープを作ります。
４．炊飯器に玄米、白米、３、２を入れて炊きます。
５．炊きあがったら、よく混ぜます。
６．熱したフライパンにサラダ油を入れ、中火にして、炊きあがったご飯を適量入れ軽く炒めます。カレー粉とカレールーで味を調えて仕上げます。
７．器に取り、こま切りにしたゆで卵を全体にふりかけ、最後にイタリアンパセリを乗せます。
『レタスとミンチの玄米チャーハン』
簡単に作れて、子供も喜ぶレシピです。
材料（一人分）
玄米 １合、牛ミンチ ３０～５０ｇ、卵 １個、レタス １～２枚、しょうがのみじん切り 小さじ１、ゴマ油 大さじ１／２、サラダ油 大さじ１／２、酒 大さじ１、しょうゆ 小さじ２、砂糖 小さじ１
（作り方）
１．フライパンにゴマ油を熱し、牛ミンチとしょうがのみじん切りを炒め、酒、醤油、砂糖を加え、いったん取りたします。
２．フライパンに油を熱し、とき卵を炒め温かい玄米ご飯と１を加えます。
３．最後に手でちぎったレタスを加えてさっと炒めて、出来上がりです。