豆は、豊富な栄養素が含まれていて大変、栄養価の高い食材です。
食物繊維の他に、炭水化物（糖質）、たんぱく質、ビタミン類、ミネラル類などが含まれています。
『八目大豆』
食物繊維が多い食材がたくさん入っています。ダイエットにもオススメの一品です。
材料（４人分）
大豆の缶詰 １缶、昆布 １０ｃｍ、にんじん ３ｃｍ、ごぼう １／２本、こんにゃく １／４枚、干ししいたけ ２枚、鶏肉 ２０～３０ｇ、いんげん ５本、水 １と１／２カップ、砂糖 大さじ１と１／２、醤油 大さじ２、白しょうゆ 大さじ２、みりん 大さじ１と１／２、サラダ油 適量
（作り方）
１．大豆は缶から出して水切りをしておきます。
２．ボウルに水を入れ、汚れを叩き落とした干ししいたけを浸しておきます。
３．ゴボウは大豆の大きさに合わせて切り、たっぷりの水に浸しておきます。
４．コンニャクは下茹でしてから大豆に合わせて切り分け、にんじん、鶏肉も大豆に合わせて切り分けます。
５．昆布の表面の汚れを拭き取り、ハサミで１ｃｍ角に切り分けます。
６．戻したしいたけも１ｃｍほどに切り分け、水気を切っておきます。
７．干ししいたけの戻し汁は布巾でこしてボウルに入れ、昆布を浸します。
８．鍋にサラダ油を熱して鶏肉を炒め、色が変わったら、ごぼう、にんじん、こんにゃく、大豆、しいたけの順番で炒めあわせ、油が全体に回ったら７を昆布ごと加えます。
９．浮いてくるアクを取り除き、調味料を加えて弱火で煮込み、煮汁がなくなったら火を止めます。
１０．塩ゆでして１ｃｍの大きさに切り分けたインゲンを９に加え、全体をざっくり混ぜて出来上がりです。
『豆マリネ』
色んな種類の豆が楽しめます。
材料（２～３人分）
スナップえんどう ６０ｇ、絹さや ３０ｇ、さやいんげん ６０ｇ、大豆 １／４カップ（または大豆の水煮４０ｇ）、小玉ねぎ ２個（または小さい玉ねぎ １／４個）、あさつき 少々、ツナ缶 ３０～４０ｇ、オリーブ油 大さじ４、バルサミコ酢 大さじ１、塩 少々、こしょう 少々
（作り方）
１．大豆を戻して少し柔らかめに茹でます（水煮の場合はさっと茹でておきます）
２．スナップえんどう、絹さや、さやいんげんの筋とヘタを取ります。いんげんは半分の長さに切り、それぞれ歯ごたえがあるぐらいに茹でます。小玉ねぎは半分に切って茹でます。（玉ねぎの場合は縦に薄切りにします）あさつきは、４～５ｃｍに切ります。ツナは軽くほぐします。
３．ボールにバルサミコ酢、塩、こしょう、オリーブ油を入れ混ぜ合わせます。ツナ以外の材料を入れ混ぜ、ツナを散らします。

しいたけは、低カロリーで、高たんぱくのダイエット食材です。
食物繊維はもちろんのこと、たんぱく質や、ビタミンＢ群、ミネラルなどが含まれています。
『しいたけのマヨチーズ焼き』
簡単に作れて、お弁当のおかずにもピッタリな一品です。
材料（４個分）
しいたけ ４個、マヨネーズ 適量、とろけるチーズ 適量、白ゴマ（または黒ゴマ） 少々、しょうゆ 少々
（作り方）
１．しいたけをキッチンペーパーで軽く拭きます。
２．内側にマヨネーズを入れ、とろけるチーズ、白ゴマをかけて、オーブントースターで焼きます。
３．出来上がりに醤油をたらします。
『しいたけの肉詰めあんかけ』
ヘルシーだけど、ボリューム満点です。
材料（４人分）
しいたけ １２個、青ねぎ（小口切り） 適量、小麦粉 適量
たね：鶏ひき肉 ２００ｇ、ねぎ（みじん切り）、しょうゆ 大さじ２／３、酒 大さじ１
あん：鶏がらスープ 小さじ１、水 １／２カップ、片栗粉 小さじ１、水 小さじ１
（作り方）
１．しいたけは軽く絞った布きんでよく拭き、軸を取り除いて、軽く小麦粉をはたいておきます。
２．たねの材料を混ぜ合わせて、たねを作ります。
３．１２等分にして、しいたけにこんもりとのせ、形をととのえます。
４．耐熱の皿に並べて、軽くサランラップをかけて、電子連絡で５分加熱します。
５．鍋に鶏がらスープと水を入れて温めます。片栗粉を水でとき、鍋に入れ、とろみあんを作ります。
６．器に４のしいたけを盛り、５をまわしかけて青ねぎを散らします。
『しいたけの甘辛』
（材料）
しいたけ １パック、片栗粉 適量、しょうゆ 大さじ１、砂糖 大さじ１、酒 大さじ１
（作り方）
１．しいたけを食べやすい大きさに切ります。
２．しいたけに片栗粉をまぶします。
３．しょうゆ、砂糖、酒を煮立たせて砂糖をとかしておきます。
４．片栗粉をまぶしたしいたけを油（分量外）で揚げます。
５．揚げたらすぐ３のタレにからめます。
６．器に盛ります。

カボチャは栄養価が高く、野菜の中でもトップクラスです。
食物繊維の他にも、βカロテンや、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、が豊富に含まれています。生活習慣病の予防には欠かせない食材です。
『つくねとカボチャの煮物』
材料（３人分）
カボチャ １／４個（６００ｇ）、つくね（鶏ひき肉 ２００ｇ、ねぎの白い部分 ５ｃｍ、しょうがの絞り汁 小さじ１／３、酒 大さじ１、薄口しょうゆ 小さじ１／２、片栗粉 大さじ１、水 大さじ２～３）
煮汁（だし汁 ４００ｍl、みりん 大さじ１、薄口しょうゆ 大さじ１）
（作り方）
１．カボチャは皮をよく洗い、スプーンで種とわたをきれいに取ります。
２．幅４ｃｍくらいのくし形に切り、４ｃｍ角くらいの大きさに切りそろえます。生のカボチャは堅いので、包丁の背に手を添えて、両側から力を入れて切ると切りやすいです。
３．ねぎに縦に５ｍｍ幅の切り込みを入れ、端から細かく切ってみじん切りにします。
４．ボールにねぎと残りの材料を全て入れ、手で混ぜます。
５．ひき肉の粒がほとんどなくなり、ねっとりと粘りが出るまでグルグルとかき回すように練ります。
６．鍋にだし汁を煮たて、みりんと薄口しょうゆを加えます。
７．大きめのスプーンを水でぬらし、つくねのたねをすくって手のひらで形を整え、煮たった煮汁に静かにおとします。
８．つくねが全部入ってひと煮たちしたら、火を弱めてアクを取り、２～３分煮ます。
９．つくねを端に寄せてカボチャを入れ、落としぶたをしてさらにふたをし、７～８分、カボチャが柔らかくなるまで煮て器に盛ります。
『かぼちゃプリン』
かぼちゃを使ったスイーツです。スイーツでも食物繊維を摂取しましょう。
材料（１８ｃｍ角の型）
生地：かぼちゃ １／４個（４００～５００ｇ）、卵 ３個、牛乳 １カップ、生クリーム １カップ、きび砂糖（または三温糖、上白糖） ７０ｇ
カラメルソース：グラニュー糖 ６０ｇ、水 大さじ１、トッピング：生クリーム １／２カップ、砂糖 大さじ１～２、シナモンパウダー 少々
（作り方）
１．型の内側にバター（分量外）を塗っておきます。
２．カラメルソースを作ります。小鍋にグラニュー糖を入れて強めの中火にかけ、グラニュー糖を溶かします。溶けたら静かにゆすり、湯気がたってきて、こげ茶色に焦げてくるまで温めます。全体に焦げ色がついてきたら水を加え（ジュッとはねるので注意して下さいね）手早く混ぜます。型に流しいれ、傾けて底全体に広げます。
３．かぼちゃは種とわたを取って４等分くらいに切ります。耐熱の皿にのせてラップをかけ、電子レンジで５～６分加熱します。（竹串がスーと通るくらいになればＯＫです）粗熱がとれたらスプーンなどですくって、実をこそげ取ります。
４．ボウルに卵を溶きほぐし、万能こし器などでこします。小鍋に牛乳、生クリーム、きび砂糖を入れて中火にかけ、沸騰直前で火を止め、混ぜてきび砂糖を溶かします。粗熱がとれたら、卵液のボウルに加えて混ぜます。
５．かぼちゃを、万能こし器などでこして別のボウルに入れます。そこへ、卵液をこしながら加え、泡を立てないように静かに混ぜて生地を仕上げます。
６．オーブンを１８０℃に予熱します。オーブンの天板にペーパータオルを２枚くらいしき、上に型をのせます。（こうすると型が安定します）５の生地を流し入れ、天板に高さ１～２ｃｍくらいまで湯をはります。
１８０℃のオーブンに入れて２０分焼き、温度を１７０℃に下げて２０分焼きます。中心が固まったかどうか、竹串で刺して確かめ、まだであれば、さらに５分くらい焼きます。冷めたら、型の内側にナイフを入れ、プリンを取り出します。切り分けて皿に盛ります。生クリームに砂糖を加えてホイップし、プリンにのせてシナモンをふります。

豆腐は、畑の肉と言われるほど栄養価が高い優秀食材です。
食物繊維の他に、カリウム、ビタミンＥ、たんぱく質、カルシウム、鉄分、マグネシウムが含まれています。
『豆腐のおかか炒め』
削り節をプラスすることで、カルシウムもしっかり取れます。ポイントは、豆腐をしっかり水切りすることです。
材料（４人分）
木綿豆腐 １丁、ごま油 大さじ１、砂糖 小さじ１、しょうゆ 小さじ１、削り節 ２パック、塩
（作り方）
１.豆腐は、ペーパータオルに包み、皿４～５枚をのせて、１５分おいて、しっかり水切りをします。
２.フライパンに、ごま油を中火で熱し、豆腐をおおまかにちぎって加えて炒めます。
３．焼き色がついてきたら、砂糖、しょうゆで味付けし、削り節を加えてさっとからめます。
『豆腐とエビのあっさり炒め』
ブロッコリーにも、食物繊維がたくさん含まれています。最後に豆腐を加えると、形がくずれません。
材料（４人分）
木綿豆腐 １丁・エビ（殻つき、ブラックタイガーなど）２００ｇ、ブロッコリー １株
合わせ調味料（顆粒鶏ガラスープの素 小さじ１／２、酒 大さじ１、塩 小さじ２／３、しょうゆ 小さじ１、砂糖 小さじ１、こしょう 少々）、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油
（作り方）
１．豆腐は縦半分に切ってから幅１、５ｃｍに切ります。エビは塩少々を入れた水で洗い、尾を残して殻をむき、背に切り込みを入れて背わたをとります。塩、こしょうを軽くふり、片栗粉大さじ１をまぶします。ブロッコリーは、小房に切り分けます。
２．熱湯１カップに合わせ調味料の鶏ガラスープの素を溶かしてスープを作り、残りの調味料を加えて混ぜます。小さめの器に片栗粉小さじ１と同量の水を混ぜ、水溶き片栗粉を作ります。
３．フライパンにサラダ油大さじ１／２を入れて中火で熱し、ブロッコリーをさっと炒めます。ひたひたくらいの水を入れて２～３分ゆで、ザルに上げて水をきります。続けてサラダ油大さじ１と１／２を入れて中火で熱し、エビを炒めます。
４．色が変わったら合わせ調味料を加え、ブロッコリーを戻し入れます。水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加えて、とろみをつけ、豆腐を加えて１～２分煮て、お皿に盛ります。