しめじは、食物繊維の他に、ビタミンＤ、ビタミンＢ２、ナイアシン、カリウムが多く含まれています。
カサが小さく張りがあるものや、軸が太く、白く短いものが美味しいしめじです。
『焼きはんぺんとしめじの煮物』
ダイエットにもオススメなヘルシーなレシピです。
材料（４人分）
はんぺん ２枚、しめじ １パック（１００ｇ）、だし ３と１／２カップ、みりん 小さじ２、しょうゆ 大さじ１、塩 小さじ１／３、柚子の皮（せん切り） 適量、塩
（作り方）
１．しめじは石づきを除いて薄い塩水で手早く洗い、水気をふいておおまかに分けます。
２．はんぺんは熱した餅網にのせて表裏に焼き目をつけるか、または熱く熱した金ぐしを当てて焼き目をつけます。これを１枚ずつ半分の三角形に切ります。
３．だし、みりん、醤油、塩を鍋で煮立て、しめじを入れて火を通し、はんぺんを入れて熱くなる程度にサッと煮ます。はんぺんは煮すぎないほうが美味しいです。
４．３を器に汁ごと盛り、柚子の皮を添えます。
『しめじと豆腐のかぶら蒸し』
豆腐としめじを使った食物繊維たっぷりのレシピです。
材料（４人分）
しめじ １００ｇ、絹ごし豆腐 １丁、かぶ ３個、エビ（小） １００ｇ、卵白 ２個分、柚子の皮 少々、だし１カップ、みりん 大さじ１、醤油 大さじ１と１／２、酒、塩、片栗粉
（作り方）
１．豆腐は４つに切ります。しめじは石づきを取ってほぐします。エビは殻をむいて背わたを取り、ブツ切りにしてから、塩、こしょうを各少々をからめて下味をつけます。
２．かぶは皮をむいてすりおろし、ザルに上げて汁気を軽くきります。柚子の皮を短冊形に切り、左右から切りこみを入れ、端を重ね合わせます。これを４個作ります。
３．卵白を軽く泡立てて２のカブと塩少々を加えて混ぜ、１のエビの汁気をふいて加え、しめじも加えてザックリと混ぜます。
４．一人用の耐熱の器に豆腐を置き、３を４等分してかける。蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で１０分間蒸す。
５．鍋にＡを入れて煮たて、片栗粉小さじ２を同量の水で溶いたものを加えて、とろみをつけ、銀あんを作ります。
６．４に５をかけ、柚子を添えます。

切り干し大根は、食物繊維の他に、カルシウム（歯や骨を丈夫にする）やビタミン（代謝を促進する）、鉄（悪性貧血を予防する）を含み、栄養価が高い食材です。
『切り干し大根のスープ煮』
食物繊維が２、８ｇ含まれたカロリー控え目のレシピです。ハムの旨味がしみこんだ切り干し大根は、ほっこりとした美味しさです。
材料（４人分）
・切り干し大根 ４０ｇ、薄切りハム １枚、にんじん １／４本、セロリ １／２本、セロリの葉 １／２本分、マッシュルーム ４～５個、顆粒スープの素 小さじ１、サラダ油、塩 少々、砂糖 大さじ１
（作り方）
１．切り干し大根は水につけて戻し、水けを絞って食べやすい大きさに切ります。
２．ハムは半分に切ってから１ｃｍ幅に切ります。
３．にんじんは皮をむいて、斜め５ｍｍ厚さに切り、５ｍｍ幅に切ります。セロリは筋を除き、斜め薄切りにします。葉は食べやすく切ります。マッシュルームは５ｍｍ幅に切ります。
４．鍋にサラダ油 大さじ１を熱し、ハムと３を炒めます。油が回ったら切り干し大根を加えて炒め合わせます。さらに水１カップと顆粒スープの素を加え、煮たったら塩少々、砂糖大さじ１を加えて、汁けがほとんどなくなるまで煮ます。
『切り干し大根の煮物』
材料（４人分）
・切り干し大根 ４０ｇ、にんじん １／２本、厚揚げ １枚、サラダ油大さじ１、ゴマ油 大さじ１、酒 大さじ２、砂糖 大さじ１、みりん 大さじ１、５ 醤油 大さじ２、こんぶ顆粒
（作り方）
１．切り干し大根は、さっと洗い、水で戻して水けをきり、食べやすい長さに切ります。
２．水３カップにこんぶ顆粒を入れ、火にかけます。
３．にんじんは、２～３ｍｍ厚さのいちょう切りにし、厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、７～８ｍｍ厚さに切ります。
４．鍋にサラダ油とゴマ油を熱し、切り干し大根を強火で、全体に油が回るまで炒めます。
５．２のだしを加えて煮たて、にんじん、厚揚げを加え、酒、砂糖、みりん、醤油で調味します。時々、混ぜながら、汁けがほぼなくなるまで中火で煮ます。

カボチャは栄養価が高く、野菜の中でもトップクラスです。
食物繊維の他にも、βカロテンや、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、が豊富に含まれています。生活習慣病の予防には欠かせない食材です。
『つくねとカボチャの煮物』
材料（３人分）
カボチャ １／４個（６００ｇ）、つくね（鶏ひき肉 ２００ｇ、ねぎの白い部分 ５ｃｍ、しょうがの絞り汁 小さじ１／３、酒 大さじ１、薄口しょうゆ 小さじ１／２、片栗粉 大さじ１、水 大さじ２～３）
煮汁（だし汁 ４００ｍl、みりん 大さじ１、薄口しょうゆ 大さじ１）
（作り方）
１．カボチャは皮をよく洗い、スプーンで種とわたをきれいに取ります。
２．幅４ｃｍくらいのくし形に切り、４ｃｍ角くらいの大きさに切りそろえます。生のカボチャは堅いので、包丁の背に手を添えて、両側から力を入れて切ると切りやすいです。
３．ねぎに縦に５ｍｍ幅の切り込みを入れ、端から細かく切ってみじん切りにします。
４．ボールにねぎと残りの材料を全て入れ、手で混ぜます。
５．ひき肉の粒がほとんどなくなり、ねっとりと粘りが出るまでグルグルとかき回すように練ります。
６．鍋にだし汁を煮たて、みりんと薄口しょうゆを加えます。
７．大きめのスプーンを水でぬらし、つくねのたねをすくって手のひらで形を整え、煮たった煮汁に静かにおとします。
８．つくねが全部入ってひと煮たちしたら、火を弱めてアクを取り、２～３分煮ます。
９．つくねを端に寄せてカボチャを入れ、落としぶたをしてさらにふたをし、７～８分、カボチャが柔らかくなるまで煮て器に盛ります。
『かぼちゃプリン』
かぼちゃを使ったスイーツです。スイーツでも食物繊維を摂取しましょう。
材料（１８ｃｍ角の型）
生地：かぼちゃ １／４個（４００～５００ｇ）、卵 ３個、牛乳 １カップ、生クリーム １カップ、きび砂糖（または三温糖、上白糖） ７０ｇ
カラメルソース：グラニュー糖 ６０ｇ、水 大さじ１、トッピング：生クリーム １／２カップ、砂糖 大さじ１～２、シナモンパウダー 少々
（作り方）
１．型の内側にバター（分量外）を塗っておきます。
２．カラメルソースを作ります。小鍋にグラニュー糖を入れて強めの中火にかけ、グラニュー糖を溶かします。溶けたら静かにゆすり、湯気がたってきて、こげ茶色に焦げてくるまで温めます。全体に焦げ色がついてきたら水を加え（ジュッとはねるので注意して下さいね）手早く混ぜます。型に流しいれ、傾けて底全体に広げます。
３．かぼちゃは種とわたを取って４等分くらいに切ります。耐熱の皿にのせてラップをかけ、電子レンジで５～６分加熱します。（竹串がスーと通るくらいになればＯＫです）粗熱がとれたらスプーンなどですくって、実をこそげ取ります。
４．ボウルに卵を溶きほぐし、万能こし器などでこします。小鍋に牛乳、生クリーム、きび砂糖を入れて中火にかけ、沸騰直前で火を止め、混ぜてきび砂糖を溶かします。粗熱がとれたら、卵液のボウルに加えて混ぜます。
５．かぼちゃを、万能こし器などでこして別のボウルに入れます。そこへ、卵液をこしながら加え、泡を立てないように静かに混ぜて生地を仕上げます。
６．オーブンを１８０℃に予熱します。オーブンの天板にペーパータオルを２枚くらいしき、上に型をのせます。（こうすると型が安定します）５の生地を流し入れ、天板に高さ１～２ｃｍくらいまで湯をはります。
１８０℃のオーブンに入れて２０分焼き、温度を１７０℃に下げて２０分焼きます。中心が固まったかどうか、竹串で刺して確かめ、まだであれば、さらに５分くらい焼きます。冷めたら、型の内側にナイフを入れ、プリンを取り出します。切り分けて皿に盛ります。生クリームに砂糖を加えてホイップし、プリンにのせてシナモンをふります。